健康任務指南
這裡整理了島民生活的健康任務。
完成這些挑戰，讓你的減重旅程更順利喔！
主線基礎任務
📌每天吃到 BMR 基礎代謝，蛋白質吃足量
施打猛健樂期間，通常建議蛋白質攝取量約為「體重的 1.2~1.5 倍（g）」，以降低流失肌肉的風險。例如：60 公斤的人，蛋白質可先抓約 90g 左右，再依運動量與醫師、營養師建議微調，若你積極重訓或許要吃到體重的兩倍。
📌水要喝足夠，至少「體重 × 30 ml」
充足水分有利於減脂與代謝運作。簡單估算方式：體重（kg） × 30（ml）＝每天建議喝水量。例：60kg → 60 × 30 = 1800 ml 左右。
📌睡飽睡好
睡眠品質對減脂與增肌「非常非常重要」。若長期睡不好： 容易暴飲暴食或嘴饞更難控制體重，運動恢復變差。如果你長期睡不好，建議先想辦法改善睡眠，再談進一步減脂或增肌目標。
長期挑戰任務
📌盡量多吃原型食物
原型食物指的是加工程度低、接近食物原貌的食物，這類食物通常營養密度較高、飽足感較好。
📌盡量少吃高度加工食品
這些食物往往熱量高、營養密度低，很容易超出每日熱量需求。
📌注意每日總糖分攝取量
不用完全「零糖」，但要留意：手搖飲、汽水等含糖飲料、各種甜點、小點心無形中累積的糖分總量，若能慢慢減少糖飲與甜點的頻率，往往就能改善不少。
📌培養運動習慣
在施打猛健樂的期間如果要達到最佳效果並減少肌肉掉太多的風險，建議培養運動習慣。至於什麼運動效果最好？其實只要是你喜歡且能持續的運動都很好。
進階修練任務
📌營養要均衡
打藥期間首先要注意總熱量與蛋白質總量之外，也要注意攝取的纖維素量。
📌纖維素攝取足夠，有助於腸道健康與飽足感
膳食纖維的好處： - 幫助腸道蠕動 - 有助於血糖與血脂控制 - 提升飽足感，減少想吃零食的慾望 來源包括：蔬菜、水果、全穀類、豆類等。
📌一天建議攝取約兩份水果
一般情況下，每天 2 份水果是多數人適合的範圍。若有其他疾病相關問題，請先與醫師或營養師討論。
基礎代謝率 BMR 是什麼？
📌什麼是基礎代謝率 BMR？
BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率）：指的是你「一整天都躺著、什麼都不做」時，身體仍然會消耗的熱量。 施打猛健樂期間，通常建議：一、每天至少吃到自己的 BMR 熱量。二、避免長期吃得遠低於 BMR，否則可能導致肌肉流失、代謝下降。不知如何計算自己BMR的可以輸入資料問GPT or 測量Inbody。
要如何避免掉肌肉？
📌減脂期間降低肌肉流失的幾個重點
想盡量保住肌肉，可以注意以下幾點：規律運動（阻力訓練／重量訓練效果更好）、 每天吃到身體所需的蛋白質：一般可先抓約「1.2～1.5 倍體重（g）」， 運動量較高有重訓者，蛋白質需求也可能較高甚至吃到兩倍，若有腎臟相關問題，蛋白質攝取請務必先與醫師討論。
吃水果會胖嗎？
📌水果本身是不是減脂的大敵？
一般正常份量的水果，通常不是造成肥胖的主因，通常糖分攝取過多的原因是你吃的各種加工食品以及煮菜時加入的糖。
如何避免停藥後復胖？
📌停藥後不想全部反彈，該怎麼做？
關鍵是：在打猛健樂的這段期間，就開始練習「未來可以長期維持」的生活型態，而不是只把它當作短期撐一下的工具。可以從以下幾點著手：趁這段時間建立穩定、可持續的飲食習慣、 盡量改善睡眠品質，讓身體在比較健康的狀態下運作、從完全久坐的生活，慢慢往「多活動一點」的生活型態前進。把猛健樂當作「輔助你建立新習慣」的工具，會比單純只看體重數字更有幫助。